Las leguminosas son una familia de plantas que pertenecen a la familia Fabaceae, también conocida como Leguminosae. Este grupo incluye una amplia variedad de plantas, muchas de las cuales son importantes tanto para la alimentación humana como para la agricultura. Algunas características distintivas de las leguminosas incluyen la capacidad de fijar nitrógeno atmosférico a través de una simbiosis con bacterias del género Rhizobium, lo que beneficia la fertilidad del suelo.
La leguminosas en la alimentación
Estas leguminosas son una fuente importante de proteínas, fibra, vitaminas y minerales en la dieta humana. Además, las plantas de leguminosas desempeñan un papel crucial en la agricultura sostenible debido a su capacidad para fijar nitrógeno en el suelo, lo que mejora la fertilidad y reduce la necesidad de fertilizantes nitrogenados.
Las leguminosas son plantas que se usan preferentemente para alimentación de los animales y recientemente se utliza más que antes para la alimentación de los seres humanos.
Existen leguminosas de grano (judía, soja, haba, lenteja, garbanzo, guisante, algarroba, altramuz, cacahuete, etc.) o leguminosas forrajeras (alfalfas, tréboles, vezas, etc.)
Estas plantas de las que escuchamos a menudo en las noticias, son de gran impotancia para la economía y la supervivencia mundial.
Las leguminosas como fuente de proteína
Las leguminosas tienen un gran porcentaje de proteína, son un alimento accesible y de bajo costo que puede sustituir a la proteína animal. Alrededor del mundo existen miles de especies y variedades de leguminosas que se adaptan a distintos climas y regiones.
Podemos encontrar desde árboles hasta hierbas en esta familia de plantas. Las leguminosas también se utilizan para alimentar al ganado ya sea al aire libre o en feed lots. En agricultura, las leguminosas juegan un papel importante para fijar nutrientes en el suelo. Se plantan para que crezca el pasto más nutritivo para el ganado.
Desde hace cientos de años, las leguminosas han formado parte importante de la rotación de cultivos. Los cultivos como maíz, frijol (leguminosa) y calabaza, junto con otras hortalizas forman un equilibrio perfecto para la regeneración del suelo y alimentación completa.
¿Por qué las legumbres son cultivos importantes?
Las leguminosas o legumbres son cultivos esenciales por muchas razones. Son ricas en nutrientes y tienen un alto contenido en proteínas. Esto lo convierte en una fuente ideal de proteínas, especialmente en regiones donde la carne y los productos lácteos no son accesibles por razones geográficas o económicas. Las legumbres son bajas en grasa y altas en fibra soluble. Pueden ayudar a reducir el colesterol y controlar el azúcar en la sangre. Debido a estas cualidades, son recomendadas por médicos y nutricionistas en el tratamiento de enfermedades no transmisibles como la diabetes y las enfermedades del corazón. También se ha demostrado que las legumbres ayudan a combatir la obesidad.
Para los agricultores, las legumbres son un cultivo importante porque pueden venderlas y consumirlas. Por su bajo coste y popularidad se venden en todos lso mercados. Por ejemplo en México los porotos negros son esenciales en la gastronomía. Además, las leguminosas son plantas cuyas propiedades fijadoras de nitrógeno aumentan la fertilidad del suelo, lo que mejora y potencia la productividad de las tierras agrícolas. Al usar legumbres para cultivos intercalados y de cobertura, los agricultores también promueven la biodiversidad agrícola y la biodiversidad del suelo, al tiempo que evitan plagas y enfermedades dañinas.
Ejemplos de leguminosas
Estos son algunos ejemplos de leguminosas con fotos, descripción de qué son y su valor nutritivo.
→ Frijoles o porotos
Los frijoles son una excelente fuente de nutrientes y proporcionan una serie de beneficios para la salud. Los valores nutricionales específicos pueden variar según el tipo de frijol, pero aquí te doy una idea general del valor nutritivo de los frijoles:
Los frijoles son ricos en proteínas, lo que los convierte en una fuente importante de este nutriente, especialmente para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas.
Son una buena fuente de fibra dietética, que es esencial para la salud digestiva. La fibra también ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y a mantener la saciedad, lo que puede ser beneficioso para el control del peso.
Los frijoles proporcionan carbohidratos complejos, que son una fuente de energía de liberación lenta y contribuyen a mantener niveles de energía estables.
Los frijoles contienen diversas vitaminas y minerales, como hierro, zinc, magnesio, folato (vitamina B9), tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) y niacina (vitamina B3).
Los frijoles tienden a ser bajos en grasas saturadas y colesterol, lo que los convierte en una opción saludable para mantener la salud cardiovascular.
Algunos tipos de frijoles, especialmente los frijoles negros y los frijoles rojos, contienen antioxidantes que pueden ayudar a combatir el daño causado por los radicales libres en el cuerpo.
→ Chícharos, guisantes, habas o arvejas
Los chícharos, también conocidos como guisantes o arvejas, son legumbres que pertenecen a la familia Fabaceae. Estas pequeñas semillas comestibles se encuentran dentro de vainas que se desarrollan en la planta Pisum sativum. Los chícharos son consumidos en todo el mundo y son apreciados por su sabor dulce y su versatilidad en la cocina.
Los chícharos, guisantes o arvejas son una buena fuente de proteínas vegetales. Son especialmente importantes para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas, ya que proporcionan una fuente de proteínas completa.
Los chícharos son ricos en fibra, lo que contribuye a la salud digestiva y puede ayudar a mantener niveles estables de azúcar en la sangre. Los guisantes contienen varias vitaminas, incluyendo vitamina C, vitamina K, vitamina A y algunas del grupo B, como la tiamina y la niacina. Aportan minerales como el hierro, el zinc, el potasio y el magnesio, que son esenciales para diversas funciones corporales.
Son una fuente de carbohidratos complejos, proporcionando energía de liberación lenta.
Los chícharos son bajos en grasas saturadas y no contienen colesterol, lo que los hace una opción saludable para mantener la salud cardiovascular.
Contienen antioxidantes, como la vitamina C y compuestos fitoquímicos, que ayudan a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo.
Los guisantes se pueden consumir frescos, congelados o enlatados, y son versátiles en la cocina. Se utilizan en una variedad de platos, como sopas, guisos, ensaladas y como acompañamiento. Además de su valor nutritivo, los chícharos también pueden contribuir a mejorar la biodiversidad del suelo debido a su capacidad para fijar nitrógeno atmosférico en simbiosis con bacterias del suelo.
→ Lentejas
Las lentejas son legumbres comestibles que pertenecen a la familia de las Fabáceas. Se cultivan por sus semillas, que son pequeñas y con forma de disco, y son conocidas por su alto valor nutricional. Existen diferentes variedades de lentejas, y su color puede variar, incluyendo lentejas pardas, verdes, rojas y negras.
Las lentejas son una excelente fuente de proteínas vegetales. Contienen todos los aminoácidos esenciales, lo que las convierte en una opción valiosa para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas.
Son ricas en fibra, tanto soluble como insoluble. La fibra contribuye a la salud digestiva, ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y promueve la sensación de saciedad.
Proporcionan carbohidratos complejos, que ofrecen una fuente de energía de liberación lenta y son beneficiosos para mantener niveles de energía estables.
Contienen varias vitaminas, como folato (vitamina B9), tiamina (vitamina B1), niacina (vitamina B3), riboflavina (vitamina B2) y vitamina K.
Son ricas en minerales como hierro, zinc, magnesio, fósforo y potasio.
Las lentejas son bajas en grasas saturadas y no contienen colesterol, lo que las convierte en una opción saludable para el corazón.
Contienen antioxidantes, como polifenoles, que ayudan a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo.
Las lentejas son versátiles y se utilizan en una variedad de platos, como sopas, guisos, ensaladas, curry y hamburguesas vegetarianas. Además de su valor nutricional, las lentejas son apreciadas por su fácil preparación y su capacidad para absorber sabores, lo que las convierte en un ingrediente popular en la cocina. Incorporar lentejas en la dieta puede ser beneficioso para la salud general y proporcionar nutrientes esenciales.
→ Garbanzos
Los garbanzos, científicamente conocidos como Cicer arietinum, son legumbres que pertenecen a la familia Fabaceae. Son una de las legumbres más consumidas en el mundo y tienen un alto valor nutritivo. Los garbanzos se cultivan por sus semillas, que son redondas y de color crema a marrón claro. Son un componente importante en muchas cocinas y se utilizan en una variedad de platos, desde ensaladas y guisos hasta hummus.
Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas vegetales. Contienen aminoácidos esenciales y son particularmente valiosos para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas.
Son ricos en fibra, tanto soluble como insoluble. La fibra contribuye a la salud digestiva, ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y promueve la sensación de saciedad.
Contienen varias vitaminas, como vitamina B6, ácido fólico (vitamina B9), tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3) y vitamina K. Son ricos en minerales como hierro, magnesio, fósforo, zinc y potasio.
Los garbanzos son una buena fuente de ácido fólico, lo que los hace especialmente beneficiosos durante el embarazo para el desarrollo del sistema nervioso del feto.
Los garbanzos son muy versátiles y se pueden preparar de diversas formas, como cocidos, asados, en sopas, guisos, ensaladas y en la preparación de alimentos como el hummus. Incorporar garbanzos en la dieta puede proporcionar una fuente equilibrada de nutrientes esenciales y contribuir a una alimentación saludable.
Cacahuetes (Arachis hypogaea): Aunque se les llama «cacahuetes» en algunos lugares, son técnicamente legumbres.
Soja (Glycine max): La soja es utilizada tanto para la alimentación humana como para la producción de aceites y alimentos para animales.