El consumo de proteínas de origen animal se considera altamente beneficioso para la salud y son necesarias para la construcción de tejidos. Las proteínas de origen animal contienen una amplia gama de aminoácidos esenciales y proporcionan otros nutrientes importantes. A lo largo de los milenios el ser humano se alimentó mayormente de proteínas de origen animal. El crecimiento y desarrollo del organismo está unido a la ingesta diaria de proteínas de origen animal.
¿Cuál es la importancia de las proteínas?
La palabra proteína viene del griego «proteios», que significa principal o primario. Este término es muy apropiado en nutrición humana, porque la proteína es el componente más fundamental de los tejidos del cuerpo. La proteína dietética (la fuente de aminoácidos) proporciona al cuerpo nitrógeno, esqueletos de hidrocarburos y azufre y no puede ser reemplazada por ningún otro nutriente. Los aminoácidos son precursores fisiológicamente esenciales para la síntesis de proteínas, péptidos y sustancias de bajo peso molecular (p. ej., glutatión, creatina, óxido nítrico, dopamina, serotonina, melanina, melatonina y nucleótidos) con enorme importancia fisiológica. Además, algunos aminoácidos sirven como combustible metabólico en ciertos tejidos y como moléculas reguladoras en múltiples tipos de células.
Por ejemplo, el glutamato, la glutamina y el aspartato de la dieta son los principales combustibles metabólicos para el intestino delgado de los mamíferos en el estado de alimentación, mientras que la glutamina en la sangre arterial es casi la fuente exclusiva de energía para sus células epiteliales de absorción en el estado post-absorción. Además, la glutamina es una fuente importante de energía para que los linfocitos y macrófagos mantengan las respuestas inmunes. Por tanto, los aminoácidos son esenciales para la salud, el crecimiento, el desarrollo, la reproducción, la lactancia y la supervivencia óptimos de los seres humanos. Esto está indicado por trastornos metabólicos, kwashiorkor (causado por una grave deficiencia de proteínas) y marasmo (causado por una grave deficiencia tanto de proteínas como de energía) en humanos, particularmente en muchos niños de países en desarrollo. Se producen formas menos graves de deficiencia de proteínas en la dieta en sujetos de edad avanzada, incluidos aquellos de países desarrollados (p. ej., Estados Unidos), lo que aumenta su susceptibilidad a enfermedades metabólicas e infecciosas.
Las necesidades dietéticas de aminoácidos de los seres humanos se ven afectadas por factores dietéticos, ambientales, fisiológicos y patológicos. Por ejemplo, el ejercicio mejora la oxidación de los aminoácidos a dióxido de carbono y, por tanto, las necesidades dietéticas de aminoácidos (y proteínas). La cantidad dietética recomendada de proteínas para un adulto sano con actividad física mínima es actualmente de 0,8 g de proteína/kg de peso corporal/día, lo que representa sólo una ingesta dietética promedio diaria mínima que satisface las necesidades de nutrientes de casi todos (97,5%) los adultos sanos. Recientemente, el Colegio Americano de Medicina Deportiva, la Asociación Dietética Americana y los Dietistas de Canadá recomendaron que las personas con ejercicio moderado e intenso consuman 1,3 (entre 1,2 y 1,4) y 1,6 (entre 1,2 y 1,7) g de proteína/kg de peso corporal/ día, respectivamente. Una combinación de ejercicio y una ingesta adecuada de proteínas juega un papel importante en el mantenimiento de la salud humana. Esto es particularmente importante para sujetos con sobrepeso u obesidad.
Los alimentos de origen animal (p. ej., carne, productos lácteos, huevos, aves, mariscos y otros productos) contienen mayores cantidades y proporciones más equilibradas de aminoácidos en relación con los tejidos humanos, en comparación con los alimentos de origen vegetal (p. ej., arroz, trigo, maíz, papa, vegetales, cereales, frijoles, guisantes, productos de soya procesados, nueces y semillas). Por ejemplo, la carne de vacuno contiene entre un 63% y un 68% de proteína en base a materia seca, pero la mayoría de los alimentos básicos de origen vegetal (excepto las legumbres) tienen un contenido de proteína <12% (en base a materia seca) y son deficientes en la mayoría de los aminoácidos, incluida la lisina, metionina, cisteína, triptófano, treonina y glicina.
Para alcanzar la cantidad diaria recomendada de metionina más cisteína por el Instituto de Medicina para un ser humano adulto de 70 kg, la ingesta diaria de carne, harina de trigo o arroz sería de 45, 285 o 493 g de materia seca, respectivamente. Por tanto, el consumo de productos animales puede satisfacer las necesidades adecuadas de aminoácidos de los seres humanos, especialmente de los niños, al tiempo que reduce sustancialmente la necesidad de alimentos de origen vegetal o la ingestión de una gran cantidad de almidón. Esto es importante para las personas cuyos perfiles metabólicos pueden verse comprometidos por una ingesta elevada de carbohidratos digeribles. La cantidad excesiva de carbohidratos que se consumirían en la harina de trigo o el arroz blanco puede convertirse en grasa en el cuerpo, contribuyendo así posiblemente al desarrollo de obesidad, dislipidemia y otros trastornos metabólicos. Por el contrario, la ingesta adecuada de carne magra promueve la síntesis de proteínas y sostiene la masa y la función del músculo esquelético (incluida la fuerza física), al tiempo que mejora la sensibilidad a la insulina, mejora la sarcopenia asociada al envejecimiento y reduce la acumulación de grasa blanca.
Hasta la fecha, existen mitos sobre la nutrición proteica en humanos debido a una comprensión insuficiente de la ciencia. Una dieta humana ideal consistiría en alimentos de origen animal y vegetal en cantidades y proporciones adecuadas, y al mismo tiempo consumiría una cantidad adecuada de fibra dietética. A nivel mundial, los alimentos de origen vegetal y animal aportan alrededor del 65% y el 35% de las proteínas, respectivamente, en la dieta humana, y ocurre lo contrario en América del Norte. Existe evidencia de que el consumo de proteína animal a <65% de la proteína dietética total no puede satisfacer el requerimiento óptimo de los sujetos de edad avanzada de al menos un aminoácido nutricionalmente esencial, lo que lleva a una nutrición proteica subóptima. Las combinaciones adecuadas de grandes cantidades de legumbres con cereales podrían satisfacer las necesidades de proteínas de los adultos con una actividad física mínima, pero probablemente no para el crecimiento o desarrollo óptimo de los niños. La disponibilidad mundial de legumbres como alimento básico es cada vez más limitada en relación con la creciente población y, en muchas partes del mundo, estos alimentos no se producen. La ganadería produce proteínas de alta calidad para el consumo humano.
Las principales proteínas de origen animal son:
Aminoácidos esenciales
Las proteínas de origen animal suelen contener todos los aminoácidos y oligoelementos esenciales, que son aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo y debe obtener a través de la dieta. Estos aminoácidos son fundamentales para la síntesis de proteínas en el cuerpo y desempeñan un papel crucial en el mantenimiento y reparación de tejidos. Las proteínas de origen animal son consideradas de alta calidad nutricional porque contienen una proporción adecuada de aminoácidos esenciales. Esto significa que son una fuente eficiente de proteínas para el cuerpo humano.
Nutrientes
Además de las proteínas, los alimentos de origen animal a menudo contienen otros nutrientes esenciales como hierro, zinc, calcio, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3, que son importantes para diversas funciones biológicas, incluyendo la formación de glóbulos rojos, la salud ósea y el funcionamiento del sistema nervioso.
Ejemplos de fuentes de proteínas de origen animal
1. Carne roja
la carne roja, como la carne de res, cerdo y cordero, no solo es una buena fuente de proteínas, sino que también proporciona nutrientes esenciales como hierro, zinc y vitamina B12. El hierro es importante para el transporte de oxígeno en el cuerpo, mientras que el zinc participa en diversas reacciones enzimáticas y funciones inmunes. La vitamina B12 es crucial para la función nerviosa y la producción de glóbulos rojos. Sin embargo, vale la pena señalar que el consumo excesivo de carne roja se ha asociado con ciertos riesgos para la salud, por lo que se recomienda moderar el consumo y elegir cortes magros.
2. Aves de corral
Las aves de corral, incluidas el pollo y el pavo, son una fuente de proteína animal versátil y ampliamente consumida. Generalmente es más magra que la carne roja y proteínas proporciona de alta calidad junto con nutrientes como niacina y selenio. La niacina desempeña un papel en el metabolismo energético, mientras que el selenio es un mineral esencial con propiedades antioxidantes.
3. Pescado y Marisco
El pescado y el marisco no sólo son excelentes fuentes de proteínas sino que también ofrecen diversos beneficios para la salud. Los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3, específicamente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Los ácidos grasos omega-3 son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y su importancia en la salud del cerebro, la salud del corazón y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Además, el pescado y los mariscos aportan minerales como el yodo y el selenio, que son esenciales para la función tiroidea y la defensa antioxidante, respectivamente.
4. Huevos
Los huevos son una fuente completa de proteínas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales. También son una buena fuente de vitaminas y minerales, incluidas la vitamina B12, la vitamina D, la colina y el selenio. La colina es importante para el desarrollo y la función del cerebro, mientras que el selenio actúa como antioxidante y participa en el metabolismo de la hormona tiroidea. Los huevos son un ingrediente versátil y se pueden preparar de muchas formas, lo que los convierte en una opción popular para comidas y recetas.
5. Productos lácteos
Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son fuentes bien conocidas de proteínas. También aportan calcio, vitamina D y otros nutrientes esenciales. El calcio es crucial para la salud ósea y desempeña un papel en la función muscular, mientras que la vitamina D es importante para la absorción de calcio y la función inmune. Vale la pena señalar que, si bien los productos lácteos son una fuente de proteínas común, algunas personas pueden tener intolerancia a la lactosa o optar por evitar los productos lácteos por razones personales o dietéticas. En estos casos, existen varias alternativas no lácteas disponibles, como leches vegetales y yogures elaborados con soja, almendras o avena.
6. Proteína de suero
La proteína de suero es un suplemento dietético popular derivado de la leche. Es una fuente completa de proteínas que el cuerpo absorbe rápidamente. Los atletas y las personas que buscan aumentar su ingesta de proteínas, apoyar el crecimiento muscular o ayudar en la recuperación después del ejercicio suelen usar suplementos de proteína de suero. La proteína de suero está disponible en forma de polvo que se puede mezclar con agua u otras bebidas, lo que la hace cómoda de consumir.
La incorporación de fuentes de proteínas de origen animal a una dieta equilibrada puede proporcionar nutrientes esenciales y favorecer la salud general. Sin embargo, es importante tener en cuenta las necesidades dietéticas individuales, las preferencias y cualquier consideración de salud específica al elegir las fuentes de proteínas. Además, la incorporación de una variedad de fuentes de proteínas, incluidas las opciones de origen vegetal, puede ayudar a diversificar la ingesta de nutrientes y promover el equilibrio dietético general.
Referencias:
Fuentes varias
Univ. de Texas. Importat roles of animal protein in human nutrition and health. Roles importantes de la proteína animal en la nutrición y salud humana.